img

মানসিক চাপ কমানোর সহজ কিছু কৌশল

প্রকাশিত :  ১৫:১৭, ২৩ মে ২০২৩

মানসিক চাপ কমানোর সহজ কিছু কৌশল

সবার জীবনেই কিছু না কিছু মানসিক চাপ থাকে। সেটা হতে পারে পারিবারিক, সামাজিক কিংবা অফিসের কাজ। দীর্ঘ দিন এরকম চাপে থাকলে স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।

মানসিক চাপ কমানোর সহজ কিছু উপায় রয়েছে। এসব পদ্ধতি অনুসরণ করলে পাঁচ মিনিট বা তারও কম সময়ে মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ কমাতে পারেন।

নিঃশ্বাসের ব্যায়াম : নিউইয়র্কের মনোরোগ বিশেষজ্ঞ ডা. মারলিন ওয়েই-এর মতে, মানসিক চাপ কমানোর সবচেয়ে ভালো উপায় হচ্ছে নিঃশ্বাসের ব্যায়াম করা। এর জন্য খুব বেশি অনুশীলনের প্রয়োজন নেই।

কীভাবে করবেন: তিন মিনিটের জন্য একটি টাইমার সেট করুন। পাঁচ গুণতে গুণতে গভীরভাবে শ্বাস নিন। শ্বাস ধরে রাখুন। আবার পাঁচ গুণতে গুনতে নিঃশ্বাস ছাড়ুন।  ডা. ওয়েইর মতে, মানসিক চাপ কমাতে এটা দারুণ কাজ করে। এটা করাও সহজ।

মানসিক চাপে না থাকলেও হাঁটার সময় ক্লান্ত হলে এই শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করার পরামর্শ দিয়েছেন ডা. ওয়েই।

ফোন থেকে বিরতি নিন : ‘ডোন্ট সোয়েট দ্য স্মল স্টাফ’ বইয়েরে সহ-লেখক ক্রিস্টিন কার্লসনের মতে, সর্বশেষ খবর বা সামাজিক মাধ্যমে কী হচ্ছে তা জানার জন্য ক্রমাগত ফোন চেক করা মানসিক চাপ বাড়াতে পারে। এর জন্য মাঝে মধ্যে ফোন থেকে বিরতি নিন। প্রয়োজনে ফোনে ই মেইল, সামাজিক মাধ্যম চালানো বন্ধ করুন। এর পরিবর্তে নিজের দিকে মনোযোগ দিন। ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়ার অভ্যাস করুন। এজন্য চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার চিন্তাগুলি এমন কিছুর দিকে ঘুরিয়ে দিন যার জন্য আপনি স্রষ্টার কাছে কৃতজ্ঞ।

মেডিটেশন করুন: কীভাবে মেডিটেশন করতে হয় তা শিখতে অ্যাপ ব্যবহার করুন। ইন্টারনেটে অনেক বিনামূল্যের মেডিটেশন অ্যাপ রয়েছে যা আপনাকে পাঁচ মিনিটের মধ্যে মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করবে।  গবেষণা বলছে, মেডিটেশন উদ্বেগ এবং বিষন্নতা কমাতে সাহায্য করে।

যুক্তরাষ্ট্রের ওরেগন বিশ্ববিদ্যালয়ের সেন্টার ফর ডিজিটাল মেন্টাল হেলথের পরিচালক ও মনোবিজ্ঞানের অধ্যাপক নিক অ্যালেনের পরামর্শ হলো যদি আপনি মানসিক চাপ অনুভব করেন তাহলে মেডিটেশনের অভ্যাস গড়ে তোলার চেষ্টা করুন।

হালকা গান শুনুন: যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ-এর ডিভিশন অফ এক্সট্রামুরাল রিসার্চের ডিরেক্টর এমমেলিন এডওয়ার্ডস বলেন,আপনি যেখানেই থাকুন না কেন মন শান্ত করার জন্য মিউজিক থেরাপি হতে পারে সবচেয়ে দুর্দান্ত উপায়। গবেষণা দেখায গেছে, সঙ্গীত মানসিক চাপ সম্পর্কিত অসুস্থতা, হালকা বিষন্নতা এবং উদ্বেগ মোকাবিলা করতে সাহায্য করতে পারে।

ভেষজ চা পান করুন: ডা. ওয়েইয়ের মতে, মানসিক চাপ কমাতে স্মার্ট ফোনটি দূরে রাখুন এবং ক্যাফিন ছাড়া এক কাপ গরম চা পান করুন। সেক্ষেত্রে ভেষজ চা পান করতে পারেন। চায়ের স্বাদ, তাপমাত্রা, কাপ সবকিছু লক্ষ্য করে কয়েক মিনিট ব্যয় করুন। এতে আপনার মন কিছুটা হলেও অন্যদিকে ঘুরিয়ে দিতে সহায়তা করবে। কাজের মাঝে চায়ের বিরতি আপনার মন কিছুটা হালকা করবে।

কয়েক মিনিটের জন্য বাইরে যান: যুক্তরাষ্ট্রের ম্যাসাচুসেটসের বোস্টন উইমেন হেলথ অ্যাসোসিয়েটসের একজন মেডিসিন চিকিৎসক ড. মনিক টেলো বলেছেন, কখনও কখনও দ্রুত হাঁটা জন্য বা একটু অক্সিজেন নেওয়ার জন্য বাইরে যাওয়া দ্রুত চাপ কমানোর দুর্দান্ত উপায় হতে পারে। টেলোর মতে, যদি কেউ খুব চাপ অনুভব করেন তাহলে তার প্রকৃতির কাছে যাওয়া উচিত। এছাড়া ব্যায়াম করুন, দ্রুত হাঁটুন। এতেও মানসিক চাপ কমে। সূত্র: টুডে ডট কম

img

ঈদের পর ফিট থাকতে করণীয়

প্রকাশিত :  ১১:২৩, ২০ জুন ২০২৪

উৎসব মানেই যেন পেট পুরে খাওয়া। ফিটনেস বা সুঠাম দেহ বলে যে একটা বিষয় আছে, তা আমরা ভুলে যাই। ভুললেই কিন্তু বিপত্তি! শরীর যেন বিগড়ে না যায়, সেদিকে খেয়াল রাখা জরুরি। ঈদের পর ফিটনেস সচেতনদের ভাবতে হয় অনেক কিছুই। জেনে নিন বিরতির পর কীভাবে শুরু করবেন ব্যায়াম।  

শরীরচর্চায় ছন্দপতন হলে, একটু একটু করে আবার ব্যায়াম শুরু করুন। কারণ হুট করে আগের মতো ছন্দে ফেরাটা কঠিন। ব্যায়ামের শুরুতেই অল্প দূরত্বে দৌড়ে নিলে শরীর উষ্ণ হবে। এক্ষেত্রে অবশ্য সাইক্লিং, দড়ি লাফানো খুব ভালো ব্যায়াম। দ্রুত ওজন কমাতে বেঞ্চ বেলি, পুশআপ দিতে পারেন। প্রথম দিকে অল্পতে কষ্ট হলেও নিয়মিত করলে আগের অবস্থানে ফিরে যেতে বেশি সময়ের প্রয়োজন হবে না।

অনেক দিন বিরতির পর টানা ব্যায়াম করবেন না। দরকার হলে মিনিট দশ করার পর বিশ্রাম নিন। দিনের শুরুতে ব্যায়াম করার চেষ্টা করবনে। মানে, ঘুম থেকে উঠে নাশতা খাওয়ার আগে শরীরচর্চা করার চেষ্টা করলে বেশি উপকার পাবেন। 

গরমে কারণে প্রচুর পরিমাণে পানি পান করবেন। দিনে ভারী খাবারের পাশাপাশি ফলজাতীয় খাবারের পরিমাণ বাড়িয়ে দিন। মাংস, পোলাও, খিচুড়ি, বিরিয়ানি, কাবাব আর বোরহানি-কোমল পানীয় না খেয়ে শাকসবজি খাওয়া বাড়িয়ে দিন। 

হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস, স্থূলতা, আর্থ্রাইটিস থেকে রক্ষা পেতে শরীরচর্চার কোনো বিকল্প এখন অবধি আবিষ্কার হয়নি। দীর্ঘ বিরতির পর শরীরচর্চা শুরু করলে মাংসপেশিতে ব্যথা ও ইনজুরি হতে পারে, হৃৎপিণ্ডও হঠাৎ তাল মেলাতে পারবে না। তাই ক্ষেত্রবিশেষে প্রয়োজন মনে করলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিতে পারেন।