গরুর মাংস কতটুকু খাবেন?

গরুর মাংসের ক্ষতিকর দিক সম্পর্কে সতর্কবার্তা পেতে পেতে আমাদের প্রায় সবার মনে ধারণা জন্মেছে যে, এর কোনো উপকারিতাই নেই। সত্যি কথা হল, গরুর মাংসের অনেক উপকারী দিকও আছে।

পরিমিত পরিমাণে সঠিকভাবে খেলে গরুর মাংস থেকে যেই পরিমাণ পুষ্টি পাওয়া যায় তা সমপরিমাণ অন্য কিছু থেকে পাওয়া কঠিন। 

গরুর মাংস খাওয়ার সঠিক পদ্ধতি নিয়ে বিস্তারিত জানিয়েছেন গণস্বাস্থ্য ডায়ালাইসিস সেন্টারের পুষ্টিবিদ সাজেদা কাশেম।  

কী পরিমাণ খাওয়া উচিত

দৈনিক গরুর মাংস খাওয়ার নিরাপদ মাত্রা হল, ৩ আউন্স বা ৮৫ গ্রাম। আনুমানিক একটা কম্পিউটারের মাউস বা একটি তাসের বাণ্ডিলের সমান টুকরাতে এই পরিমাণ মাংস পাবেন।

চর্বি ছাড়া মাংস কোথায় পাবেন

গরুর শরীরের ২টি অংশ আছে যাতে পাবেন চর্বি ছাড়া মাংস এবং এই অংশগুলোতে চর্বির পরিমাণ চামড়া ছড়ানো মুরগির থানের মাংসের চেয়েও কম। এই ২টি অংশ হল round এবং loin/sirloin অঞ্চল, এই অংশগুলোতে অভ্যন্তরীণ চর্বির পরিমাণ সর্বনিম্ন ৪.২ গ্রাম থেকে সর্বোচ্চ ৮.২ গ্রাম যেখানে মুরগির থানের মাংসে অভ্যন্তরীণ চর্বির পরিমাণ ৯.২ গ্রাম। তবে হ্যাঁ, এই তুলনাটা হবে যখন আপনি মাংস থেকে দৃশ্যমান চর্বি আলাদা করে কেটে ফেলে দেবেন।

গরুর মাংস মানেই অত্যধিক ক্যালরি নয়

আপনি যদি ৩ আউন্স বা ৮৫ গ্রাম চর্বি ছাড়া গরুর মাংস খান তাহলে এটা থেকে আপনার দৈনিক ক্যালরির চাহিদা মাত্র ১০% ক্যালরি আসবে। ৩ আউন্স মাংসে আছ ২০০ ক্যালরি এবং দৈনিক ক্যালরি চাহিদা ২০০০ ক্যালরি ধরে।

গরুর মাংস কোলেস্টেরলের মাত্রা

৩ আউন্স sirloin অঞ্চলের মাংসে কোলেস্টেরলের মাত্রা ৪৭ মি.গ্রা. এবং ৩ আউন্স round অঞ্চলের মাংসে কোলেস্টেরলের মাত্রা ৫৩ মি.গ্রা.। একজন সুস্থ মানুষের কোলেস্টেরলের দৈনিক নিরাপদ মাত্রা হল ৩০০ মি.গ্রা. এবং হার্টের রোগীর জন্য ২০০ মি.গ্রা.। সুতরাং ৩ আউন্স গরুর মাংসে কোলেস্টেরলের মাত্রা নিরাপদ সীমার অনেক নিচে। তুলনাটা আরেকটু ভালো করে বুঝিয়ে বলি, একটি ডিমের কুসুমে আছে ২১২ মি.গ্রা কোলেস্টেরল। সুতরাং সব দোষ গরুর মাংসের একার না।

গরুর মাংসে আছে পুষ্টি

আমাদের শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় ৯টি পুষ্টি উপাদান আছে গরুর মাংসে। এগুলো হল প্রোটিন, জিঙ্ক, ভিটামিন বি১২, সেলেনিয়াম, ফসফরাস, নায়াসিন, ভিটামিন বি৬, আয়রন এবং রিবোফ্লেভিন। প্রোটিন শরীরের পেশি গঠনে ভূমিকা রাখে, জিঙ্ক রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়, ফসফরাস দাঁত ও হাড়ের শক্তি বাড়ায়, আয়রন শরীরের পেশিগুলোতে অক্সিজেন প্রবাহে সহায়তা করেন এবং ভিটামিন বি১২ খাদ্য থেকে শক্তি যোগান দেয়। ৩ আউন্স গরুর মাংস থেকে যেই পরমাণ জিঙ্ক আসে সেই পরিমাণ জিঙ্ক পেতে আপনাকে খেতে হয় ৩ আউন্স ওজনের ১১ টুকরো টুনা মাছ, এই পরিমাণ আয়রনের জন্য খেতে হবে ৩ আউন্স ওজনের ৭ টুকরা মুরগির বুকের মাংস, এই পরিমাণ আয়রনের জন্য খেতে হবে ৩ কাপ স্পিনাচ, এই পরিমাণ রিবোফ্লেভিনের জন্য খেতে হবে ৩ আউন্স ওজনের আড়াই টুকরা মুরগির বুকের মাংস এবং এই পরিমাণ থায়াসিনের জন্য খেতে হবে ৩ আউন্স ওজনের ২ টুকরা মুরগির বুকের মাংস।

বর্ধনশীল বাচ্চাদের জন্য গরুর মাংসের উপকারিতা

বর্ধনশীল বাচ্চা বা টিএনএজারদের সমর্থ ও শক্তিশালী করে গড়ে তুলতে গরুর মাংসের তুলনা নেই। শুধু শারীরিক বর্ধন নয়, বুদ্ধি-বৃত্তিক গঠন এবং রক্ত বর্ধনেও এটি ভূমিকা রাখে। ৩ আউন্স গরুর মাংসে আছে ৯-১৩ বছর বয়সী বাচ্চার দৈনিক চাহিদার ১২৫% ভিটামিন বি১২, ৯০% প্রোটিন, ৭৪% জিঙ্ক, ৪২% সেলেনিয়াম, ৩২% ভিটামিন বি৬, ৩২% আয়রন, ২৯% নায়াসিন, ২৩% রিবোফ্লেভিন এবং ১৬% ফসফরাস।

Conjugated Linoleic Acid (CLA)

গরুর মাংসে আছে Conjugated Linoleic Acid (CLA), এটি ক্যান্সার প্রতিরোধ, ডায়াবেটিস প্রতিরোধ এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে সহায়ক বলে গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে।

সুতরাং খান তবে রয়েসয়ে

গরুর মাংস খেয়েও ঝুঁকিমুক্ত থাকতে, নিচের ব্যাপারগুলো মেনে চলুন।

* খাওয়ার জন্য বেছে নিন round এবং loin/sirloin অঞ্চলের মাংস।

* দৈনিক ৩ আউন্স বা ৮৫ গ্রামের বেশি খাবেন না, আয়তনের দিক দিয়ে তা একটা কম্পিউটারের মাউস বা একটি তাসের বাণ্ডিলের সমান।

* মাংস কাটার সময় দৃশ্যমান চর্বি আলাদা করে ফেলে দিন।

* বেশি তেল দিয়ে ভুনা করার চেয়ে বারবিকিউ, গ্রিল, কাবাব বা অল্প তেলে ঝোল করে ঝোল এড়িয়ে মাংস খেলে তা বাড়তি তেলে ক্ষতির আশঙ্কা এড়াতে সহায়তা করবে।

রোগাক্রান্ত অবস্থায় রোগীর শারীরিক অবস্থার ওপর ভিত্তি করে তার শারীরিক চাহিদা অনুযায়ী আমিষের পরিমাণ ও খাবার নির্ধারণ করা প্রয়োজন। এক্ষেত্রে একজন দক্ষ ক্লিনিক্যাল পুষ্টিবিদ/ ডায়েটিশিয়ানের কাছ থেকে আপনার পথ্যটি নিশ্চিত করে নিন।

ভালো লিচু চিনবেন কীভাবে

দেশের বাজার এখন মিলছে রসালো ফল লিচু। স্বাদের কারণে এটি অনেকেরই পছন্দের। এ ফল খুব বেশিদিন বাজারে থাকেও না। তবে অনেক ব্যবসায়ীই বেশি লাভের আশায় রাসায়নিকযুক্ত বা বাসি লিচু বিক্রি করেন। ফলের গায়ের রং, গন্ধ এবং খোসার শক্ত ভাব লক্ষ্য করে খুব সহজেই সেরা লিচুটি বেছে নেওয়া সম্ভব।ভালো লিচু চেনার ক্ষেত্রে কিছু বিষয় মাথায় রাখা জরুরি। যেমন- 

লিচু কেনার সময় প্রথমেই ফলের গায়ের রঙের দিকে নজর দিন। সাধারণত উজ্জ্বল লাল বা হালকা গোলাপি রঙের লিচুগুলো বেশ মিষ্টি ও পরিপক্ব হয়। খোসার ওপর অতিরিক্ত কালো বা বাদামি দাগ থাকলে বুঝতে হবে ফলটি পচে গেছে কিংবা পুরনো। 

ফলের খোসাটি আঙুল দিয়ে আলতো করে চেপে দেখুন। টাটকা লিচু সাধারণত সামান্য শক্ত কিন্তু স্পঞ্জের মতো সামান্য নমনীয় অনুভূত হয়ে থাকে। ফলটি যদি অতিরিক্ত শক্ত হয় তাহলে বুঝতে হবে সেটি কাঁচা। খুব নরম হলে বুঝতে হবে ভেতরের অংশ পচে গেছে।

লিচুর খোসার উপরিভাগের গঠন দেখেও অনেক সময় বোঝা যায় এটি মিষ্টি কিনা। খোসার ওপরের ছোট ছোট গুটিগুলো যদি খুব ছড়ানো এবং সমতল প্রকৃতির হয় তাহলে বুঝতে হবে ফলটি পরিপক্ক হয়েছে। খোসার গায়ে কোনও ছোট ছিদ্র থাকলে সেই লিচু এড়িয়ে চলুন। কারণ এ ধরনের লিচুতে পোকা থাকার আশঙ্কা থাকে। 

বাজার থেকে লিচু কেনার সময় সবসময় ডালসহ বা গুচ্ছ আকারে থাকা ফল বেছে নেওয়া ভালো। ডালসহ লিচু অনেক বেশি সময় পর্যন্ত তাজা থাকে এবং সহজে নষ্ট হয়ে যায় না। ডালগুলো যদি একদম শুকিয়ে ভেঙে পড়ে তাহলে বুঝতে হবে ফলটি বেশ কয়েকদিন আগে গাছ থেকে পাড়া হয়েছে।

ফলের সুগন্ধ পরীক্ষার মাধ্যমেও লিচু মিষ্টি কিনা বোঝা যায় । টাটকা এবং ভালো মানের লিচুর বোঁটার কাছ থেকে মিষ্টি ও মৃদু গন্ধ পাওয়া যায়। কিন্তু লিচু থেকে যদি কোনও টক বা অ্যালকোহলের মতো গন্ধ বের হয় তবে বুঝতে হবে সেটি নষ্ট হতে শুরু করেছে। 

সাধারণত সুষম গোল বা ডিম্বাকৃতির এবং ওজনে ভারী লিচুগুলোর ভেতরে রসালো অংশের পরিমাণ অনেক বেশি থাকে। চ্যাপ্টা বা অস্বাভাবিক আকৃতির লিচুগুলোতে অনেক সময় বীজ বড় হয় এবং শাঁসের পরিমাণ কম থাকে। 

আজকাল বাজারে লিচু আকর্ষণীয় করতে কৃত্রিম রং বা ক্ষতিকারক রাসায়নিক ব্যবহার করা হয়। কেনার আগে লিচুটি হাত দিয়ে কিছুক্ষণ ধরে রাখলে বা সামান্য পানি লাগালে যদি রং উঠে আসে তবে তা কেনা উচিত নয়। প্রাকৃতিকভাবে পাকা লিচুর রঙ কখনও অতিরিক্ত চকচকে বা কৃত্রিমভাবে নিখুঁত দেখায় না। 

বাজার থেকে কেনার পর লিচুগুলো কিছুক্ষণ ঠান্ডা পানিতে ভিজিয়ে রাখবেন। সবসময় খোসা ছাড়ানোর সঙ্গে সঙ্গেই লিচু খেয়ে নেওয়া ভালো । দীর্ঘ সময় ছিলে রাখা লিচু না খাওয়াই শরীরের জন্য উপকারী। সূত্র: টিভিনাইন